Kodėl rudenį ir žiemą mūsų imunitetas tampa pažeidžiamesnis

Pastebėjote, kaip tik atšalus orams prasideda tas pats – kolegų čiaudulys biure, vaikų slogos darželyje, o jūs pats jau trečią kartą per mėnesį jaučiate tą nemalonų kutėjimą gerklėje? Tai nėra atsitiktinumas. Šaltasis metų laikas tikrai mėgsta išbandyti mūsų organizmą atsparumui.

Visų pirma, trumpėjant dienoms, mūsų kūnas gauna mažiau natūralios saulės šviesos. O tai reiškia, kad ir vitamino D gamyba odos paviršiuje krenta žemyn. Šis vitaminas – ne tik kaulų stiprumo garantas, bet ir vienas svarbiausių imuninės sistemos palaikytojų. Be to, šaltuoju metų laiku dažniau būname uždarose patalpose, kur virusai ir bakterijos sklinda greičiau nei gandai mažame miestelyje.

Dar vienas faktorius – centrinis šildymas. Taip, jis mus šildo, bet kartu ir džiovina orą patalpose. Sausos gleivinės – tai tarsi atidarytos durys įvairiems ligų sukėlėjams. Pridėkite prie to mažesnį fizinį aktyvumą (kas nori bėgioti lauke, kai lauke -10?), daugiau sunkaus maisto ir streso prieš šventes – ir štai jums tobula audra silpnesniam imunitetui.

Mitybos pagrindai, kurie veikia geriau nei bet kokie papildai

Dabar būkime atviri – niekas nenori girdėti apie dar vieną stebuklingo miltelio ar kapsulės reklamą. Tikroji imuniteto stiprinimo paslaptis slypi jūsų lėkštėje, ir tai nėra raketos mokslas.

Pirmiausia – spalvos. Jūsų maistas turėtų atrodyti kaip menininko paletė. Oranžinės morkos ir moliūgai pilni beta karotino, kuris virsta vitaminu A – būtinu gleivinių sveikatingumui. Tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai) – tai magnio ir geležies šaltiniai. Raudonos uogos ir vaisiai – antioksidantų bombos.

Baltymai – tai jūsų imuninių ląstelių statybinė medžiaga. Nesvarbu, ar gaunate juos iš mėsos, žuvies, kiaušinių ar augalinių šaltinių – svarbu, kad jų būtų pakankamai. Maždaug 1-1.5 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną – tai gera orientacinė norma suaugusiems.

Fermentuoti produktai – štai kas tikrai veikia. Rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas su gyvomis kultūromis – tai ne babučių išgalvojimai, o mokslo patvirtinti imuninės sistemos stiprintuvai. Apie 70% mūsų imuninių ląstelių gyvena žarnyne, todėl jo sveikata tiesiogiai veikia ir mūsų atsparumą ligoms.

Tie patys vitaminai ir mineralai, bet kitaip

Vitaminas C – taip, visi apie jį žino, bet ne visi žino, kaip jį tinkamai gauti. Vienas apelsinas per dieną neišspręs problemos. Jums reikia nuoseklaus vitamino C tiekimo per visą dieną, nes organizmas jo nekaupja. Paprika (taip, joje vitamino C daugiau nei citrusinuose!), žalieji lapai, brokoliai, žemuogės – įtraukite juos į kiekvieną valgį.

Cinkas – šis mineralas yra kaip imuninės sistemos treneris. Jis padeda ląstelėms tinkamai reaguoti į grėsmes. Rasite jį riešutuose, sėklose, jautienos mėsoje, pupelėse. Tik atsargiai su papildais – per didelis cinko kiekis gali sukelti priešingą efektą.

Vitaminas D rudenį ir žiemą – tai atskirą istoriją. Maisto šaltiniai (riebios žuvys, kiaušinių tryniai) padės, bet dažniausiai to nepakanka. Čia papildai tikrai gali būti naudingi, tik pasitarkite su gydytoju dėl dozės. Dažniausiai rekomenduojama 1000-2000 TV per dieną, bet individualūs poreikiai skiriasi.

Kasdieniai įpročiai, kurie keičia žaidimo taisykles

Miegas – tai ne prabanga, o būtinybė. Kai miegame, mūsų organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie kovoja su uždegimu ir infekcijomis. Miegant mažiau nei 7 valandas per naktį, rizika susirgti peršalimo ligomis išauga tris kartus. Taigi tas serialas gali palaukti.

Judėjimas – nebūtinai kalbame apie maratono bėgimą. Net 30 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per dieną (greitesnis vaikščiojimas, laiptais lipimas, šokiai virtuvėje) pagerina imuninių ląstelių cirkuliaciją. Tik nepersistenkite – per intensyvus sportas gali laikinai susilpninti imunitetą.

Streso valdymas – kai esate įtempti, jūsų organizmas gamina kortizolį, kuris ilgainiui slopina imuninę sistemą. Raskite tai, kas jums veikia: meditacija, kvėpavimo pratimai, hobis, laikas su draugais. Tai ne egoizmas, o investicija į sveikatą.

Higiena be fanatizmo – taip, plaukite rankas, bet nebūkite paranojiškas. Per daug sterilumas gali būti žalingas, nes imuninė sistema turi treniruotis su įvairiais mikroorganizmais. Paprasta muilo ir vandens kombinacija veikia puikiai – nereikia antibakterinių produktų kasdien.

Ką daryti, kai jau jaučiate, kad „kažkas lenda”

Tas momentas, kai pajuntate lengvą nuovargį, gerklės niežulį ar galvos sunkumą – čia svarbu veikti greitai. Nedramatizuokite, bet ir neignoruokite.

Pirmas dalykas – padidinkite skysčių kiekį. Vanduo, žolelių arbatos, sultiniai – tai padeda palaikyti gleivinių drėgmę ir išplauti toksinus. Šiltas vanduo su citrina ir medumi – tai ne mitas, tai veikia, nes ramina gerklę ir teikia vitamino C.

Sumažinkite tempą. Jei galite, atsisakykite intensyvių treniruočių ir vėlyvų vakarėlių. Jūsų kūnui reikia energijos kovai su infekcija, o ne maratono bėgimui ar naktiniam gyvenimui.

Česnakų ir svogūnų galia – tai ne senelių pasakos. Jie turi alicinų – junginį su antibakterinėmis ir antivirusinėmis savybėmis. Taip, kvapas ne pats maloninusias, bet veikia. Galite juos pridėti į sultinį ar valgyti su medumi (taip, skamba keistai, bet kai kurie žmonės prisiekia šiuo metodu).

Ingveras – dar vienas natūralus ginklas. Šviežias ingveras arbatoje ne tik šildo, bet ir turi priešuždegiminių savybių. Pjaustykite plonais griežinėliais, užpilkite verdančiu vandeniu, pridėkite medaus – ir turite puikų gėrimą.

Papildai: kas verta dėmesio, o kas – tik pinigų švaistymas

Papildų pramonė – tai milijardų vertės verslas, ir ne viskas, kas spindi, yra auksas. Būkime praktiški ir pagrįsti mokslu.

Probiotikai – čia investicija gali būti verta. Ieškokite produktų su įvairiomis bakterijų rūšimis (Lactobacillus, Bifidobacterium) ir bent 10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų (CFU). Geriausia vartoti su maistu arba iš karto po valgio.

Vitaminas D3 – kaip minėjome, rudenį ir žiemą dažniausiai būtinas. Rinkitės D3 formą (ne D2), nes ji efektyvesnė. Geriau įsisavina su riebalais, todėl vartokite su maistu.

Elderberry (juodųjų šeivamedžių) ekstraktas – tyrimai rodo, kad jis gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti simptomus. Bet svarbiausia – pradėti vartoti iš karto pajutus pirmuosius požymius.

Ko vengti: mega dozių vitamino C papildų (virš 2000 mg per dieną), nes perteklius tiesiog išsiskiria su šlapimu. Taip pat būkite atsargūs su „imuninės sistemos stiprintuvais”, kurie žada stebuklus – jei skamba per gerai, kad būtų tiesa, greičiausiai taip ir yra.

Aplinkos faktoriai, apie kuriuos pamirštame

Oro drėkinimas – paprastas oro drėkintuvas gali būti vienas geriausių jūsų investicijų žiemai. Palaikykite drėgmę 40-60% lygiu. Sausos gleivinės – tai lengvas taikinys virusams.

Vėdinimas – taip, net kai lauke šalta. Uždarose patalpose CO2 kiekis kyla, o deguonies mažėja. Be to, virusai mėgsta uždaras, šiltas erdves. Pravėdinkite namus bent 2-3 kartus per dieną po 5-10 minučių.

Temperatūros režimas – nemiegokite per šiltoje patalpoje. Ideali miegamojo temperatūra – apie 18-20 laipsnių. Vėsesnėje aplinkoje organizmas geriau atsigauna ir gamina melatoniną.

Saulės šviesa – net ir debesuotomis dienomis, pabūkite lauke bent 15-20 minučių. Natūrali šviesa reguliuoja cirkadinius ritmus ir padeda gaminti vitaminą D (nors ir nedaug žiemą).

Kai imunitetas tampa gyvenimo būdu, o ne sezoniniu projektu

Štai ko niekas jums nepasakys reklamose – nėra vieno stebuklo sprendimo. Stiprus imunitetas – tai ne vieno produkto ar papildo rezultatas, o visų mažų kasdienių sprendimų suma. Tas šviežių daržovių pasirinkimas pietums vietoj greito maisto. Tas vakaras, kai išjungėte telefoną ir ėjote miegoti laiku. Tas pasivaikščiojimas šviežiame ore, nors ir nesinorėjo.

Gera žinia ta, kad jūsų organizmas nori būti sveikas – tai jo natūrali būsena. Jums tereikia jam netrukdyti ir suteikti reikiamų įrankių. Ne tobulų sąlygų, ne idealios mitybos, ne nulio streso – tiesiog nuoseklaus, protingo požiūrio.

Pradėkite nuo vieno ar dviejų dalykų. Galbūt tai bus reguliaresnis miegas ir daugiau vandens. Arba daugiau daržovių lėkštėje ir kasdieniai pasivaikščiojimai. Kai tai taps įpročiu, pridėkite dar kažką. Imuniteto stiprinimas – tai ne sprintas, o maratonas. Tik šiuo atveju maratonas, kuris tęsiasi visą gyvenimą ir kurio tikslas – ne finišo linija, o pats kelionės malonumas.

Ir atminkite – kartais vis tiek susirgsime. Tai normalu. Tai reiškia, kad jūsų imuninė sistema dirba, mokosi, stiprėja. Svarbu ne niekada nesusirgti (tai neįmanoma), o greitai pasveikti ir kiekvieną kartą tapti šiek tiek atsparesniems.