Kodėl verta kalbėti apie mėlynąją šviesą

Galbūt pastebėjote, kad po vakarinio serialo žiūrėjimo sunkiau užmigti? Arba jaučiatės pavargę net ir išmiegojęs rekomenduojamas aštuonias valandas? Problema gali slypėti ne jūsų lovoje ar pagalvėje, o tame didžiuliame ekrane, į kurį žiūrite prieš pat eidami miegoti. Mėlynoji šviesa, kurią skleidžia televizoriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai, tampa vis aktualesne problema mūsų visuomenėje, ypač dabar, kai ekranų laikas išaugo iki neregėtų aukštumų.

Klaipėdoje, kaip ir visoje Lietuvoje, vidutinis žmogus prie ekranų praleidžia apie 7-9 valandas per dieną. Tai reiškia, kad beveik trečdalį savo gyvenimo mes žiūrime į šviečiančius paviršius, kurie tiesiogiai veikia mūsų biologinius ritmus. Tačiau daugelis žmonių net nežino, kokią įtaką tai daro jų sveikatai – nuo miego kokybės iki imuniteto stiprumo.

Kas yra mėlynoji šviesa ir kodėl ji tokia svarbi

Mėlynoji šviesa yra trumpabangė šviesa, kurios bangos ilgis svyruoja nuo 380 iki 500 nanometrų. Ji natūraliai egzistuoja saulės šviesoje ir yra labai svarbi mūsų organizmui – padeda reguliuoti pabudimo ir miego ciklus, gerina nuotaiką ir net padidina dėmesį dienos metu. Problema kyla tada, kai mes gausiai vartojame šią šviesą vakare ir naktį, kai mūsų kūnas turėtų ruoštis miegui.

Televizorių ekranuose, ypač moderniuose LED ir OLED modeliuose, mėlynosios šviesos spektras yra ypač intensyvus. Gamintojams tai naudinga – ekranai atrodo ryškesni, spalvos sodresnės, vaizdas aiškesnis. Bet mūsų akims ir smegenims tai sukelia tikrą sumaištį. Kai vakare į akis patenka mėlynoji šviesa, mūsų smegenys gauna signalą, kad dar yra diena, ir sustabdo melatonino – miego hormono – gamybą.

Įdomu tai, kad mūsų akys turi specialius receptorius, vadinamus ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells), kurie yra ypač jautrūs būtent mėlynajai šviesai. Šie receptoriai tiesiogiai siunčia signalus į smegenų sritį, atsakingą už cirkadinius ritmus – mūsų vidinį biologinį laikrodį.

Kaip televizorius gadina jūsų miegą

Melatoninas pradedamas gaminti maždaug prieš dvi valandas iki įprasto miego laiko. Tarkime, jūs paprastai einate miegoti 23 valandą – tada apie 21 valandą jūsų organizmas turėtų pradėti gaminti šį hormoną, kuris padaro jus mieguistą ir paruošia kūną poilsiui. Bet jei tuo metu sėdite priešais ryškų televizorių, melatonino gamyba gali sumažėti net 50-85 procentų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie žiūri televizorių ar naudojasi kitais ekranais vakarais, vidutiniškai užmiega 30-60 minučių vėliau nei tie, kurie to nedaro. Be to, jų miegas būna paviršutiniškesnis – jie rečiau patenka į gilųjį miego fazę, kuri yra būtina organizmui atsigauti. Klaipėdoje atliktoje apklausoje (nors ir neoficialioje) paaiškėjo, kad net 67 procentai žmonių žiūri televizorių ar naudojasi telefonais paskutinę valandą prieš miegą.

Ypač blogai yra tai, kad sutrikus miego ritmui, atsiranda domino efektas. Prastas miegas reiškia, kad kitą dieną jaučiatės pavargę, todėl geriate daugiau kavos, kuri vėlgi trukdo užmigti vakare. Susidaro užburtas ratas, iš kurio ištrūkti darosi vis sunkiau. Daugelis žmonių net nesupranta, kad jų nuolatinis nuovargis, dirglumas ir koncentracijos problemos gali būti tiesiogiai susijusios su vakariniu televizoriaus žiūrėjimu.

Ryšys tarp miego ir imuniteto

Dabar pereikime prie dar svarbesnės temos – kaip visas tas televizoriaus žiūrėjimas veikia jūsų imunitetą. Miegas ir imuninė sistema yra neatsiejamai susiję. Kai miegame, mūsų organizmas gamina citokinus – baltymų molekules, kurios kovoja su infekcijomis ir uždegimu. Jei miegame per mažai arba mūsų miegas yra prastos kokybės, šių svarbių molekulių gamyba sumažėja.

Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie miega mažiau nei šešias valandas per naktį, serga peršalimo ligomis keturis kartus dažniau nei tie, kurie miega septynis ar daugiau valandų. Tai ypač aktualu Klaipėdos klimato sąlygomis, kur drėgnas ir vėjuotas oras jau savaime kelia iššūkių mūsų imuninei sistemai. Jei dar pridėsite prastą miegą dėl vakaro televizoriaus maratonų, jūsų organizmas tiesiog neturės resursų kovoti su ligomis.

Be to, lėtinis miego trūkumas sukelia uždegimo procesus organizme. Tai reiškia, kad net jei nesergate konkrečia liga, jūsų kūnas yra nuolatinės streso būsenoje, kas ilgainiui gali lemti įvairias sveikatos problemas – nuo širdies ligų iki autoimuninių sutrikimų. Televizoriaus mėlynoji šviesa, trukdanti normaliam miegui, tampa vienu iš veiksnių, prisidedančių prie šių problemų.

Praktiniai sprendimai jūsų namuose

Gerai, dabar jau suprantate problemą. Bet kas gi daryti? Juk nevalia atsisakyti televizoriaus visiškai – tai yra vienas iš pagrindinių pramogų ir atsipalaidavimo šaltinių daugeliui žmonių. Laimei, yra keletas praktinių sprendimų, kurie padės sumažinti neigiamą poveikį.

Pirmas ir paprasčiausias dalykas – laikykitės dviejų valandų taisyklės. Stenkitės nebenaudoti jokių ekranų bent dvi valandas prieš miegą. Jei paprastai einate miegoti 23 valandą, tai reiškia, kad televizorių išjunkite 21 valandą. Žinau, skamba radikaliai, bet jei tai per daug, pradėkite nuo vienos valandos ir palaipsniui didinkite intervalą.

Antras sprendimas – naudokite televizoriaus nustatymus. Dauguma šiuolaikinių televizorių turi „nakties režimą” arba „mėlynosios šviesos filtro” funkciją. Ją įjungus, ekranas tampa šiltesnių atspalvių – daugiau oranžinės ir raudonos šviesos, mažiau mėlynosios. Taip, iš pradžių vaizdas gali atrodyti keistai, bet akys greitai prisitaiko. Klaipėdos elektronikos parduotuvėse konsultantai patvirtina, kad vis daugiau žmonių domisi šia funkcija.

Trečias variantas – reguliuokite ekrano ryškumą. Vakare televizoriaus ryškumas turėtų būti kur kas mažesnis nei dieną. Daugelis žmonių žiūri televizorių su maksimaliu ryškumu, kas yra visiškai nereikalinga ir kenksminga. Gera taisyklė – ekranas neturėtų būti ryškesnis už aplinkinį apšvietimą jūsų kambaryje.

Apšvietimo svarba jūsų svetainėje

Apie apšvietimą verta pakalbėti atskirai, nes tai labai svarbu. Daugelis žmonių žiūri televizorių visiškai tamsoje, manydami, kad taip geriau matys vaizdą. Tiesą sakant, tai viena iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo akims ir miegui. Kai žiūrite į ryškų ekraną tamsoje, jūsų akių vyzdžiai nuolat plečiasi ir susitraukia, bandydami prisitaikyti prie kontrasto, o tai sukelia įtampą ir dar labiau stimuliuoja mėlynosios šviesos receptorius.

Geriau yra turėti švelnų foninį apšvietimą. Tai gali būti nedidelė lempa už televizoriaus arba šoniniame kambario kampe. Idealu būtų naudoti šiltą šviesą – lemputės, kurių spalvos temperatūra yra apie 2700K (kelvinus), yra gerokai mažiau kenksmingos nei šaltesnės, baltesnės lemputės. Klaipėdos statybinių medžiagų parduotuvėse tokias lemputes galite rasti su užrašu „šilta balta” arba „warm white”.

Dar vienas patarimas – jei turite LED juostas arba kitokį dekoracinį apšvietimą, vakare rinkitės oranžines, raudonas ar net rožines spalvas. Jos beveik neturi mėlynosios šviesos spektro ir nekliudo melatonino gamybai. Kai kurie Klaipėdos gyventojai net įsirengė specialų „vakarinį režimą” savo protingose lempose, kurios automatiškai pereina į šiltesnius atspalvius po tam tikros valandos.

Alternatyvos vakariniam laikui

Jei rimtai nusprendėte pagerinti savo miegą ir sveikatą, verta pagalvoti apie alternatyvas televizoriaus žiūrėjimui vakare. Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti pramogų – tiesiog jas galima pakeisti į tokias, kurios nekenkia jūsų biologiniam laikrodžiui.

Skaitymas yra puiki alternatyva, bet čia svarbu – skaitykite popierinę knygą, ne elektroninę skaityklę su pašvietimu. Jei vis dėlto naudojate skaityklę, įsitikinkite, kad ji turi E-ink ekraną be pašvietimo arba su labai silpnu, šiltos spalvos pašvietimu. Klaipėdos bibliotekose pastebėtas padidėjęs susidomėjimas tradicinėmis knygomis, ir galbūt viena iš priežasčių yra būtent sveikesnio miego siekis.

Klausymasis muzikos ar podkastų tamsoje, su užmerktiomis akimis, yra puikus būdas atsipalaiduoti be mėlynosios šviesos poveikio. Meditacija, lengvi tempimo pratimai, pokalbiai su šeima be ekranų – visa tai padeda organizmui natūraliai pasiruošti miegui. Kai kurie Klaipėdos gyventojai vakare mėgsta pasivaikščioti pajūriu – tai ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir šviežias jūros oras gerina miego kokybę.

Jei tikrai norite žiūrėti ką nors vakare, galite perkelti savo mėgstamų laidų žiūrėjimą į ankstesnį laiką. Pavyzdžiui, vietoj 21-23 valandos, žiūrėkite nuo 19 iki 21 valandos. Taip jūsų organizmas turės daugiau laiko atsigauti ir pradėti gaminti melatoninį prieš miegą.

Specialūs akiniai ir kitos priemonės

Rinkoje egzistuoja specialūs akiniai, blokuojantys mėlynąją šviesą. Jie turi oranžinius ar geltonus lęšius, kurie filtruoja trumpabangę šviesą. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie akiniai gali būti efektyvūs, ypač jei jūs tikrai negalite išvengti ekranų vakare dėl darbo ar kitų priežasčių.

Tačiau būkite atsargūs rinkdamiesi tokius akinius. Rinkoje yra daug pigių variantų, kurie iš tikrųjų neblokuoja reikiamo šviesos spektro. Ieškokite akinių, kurie blokuoja bent 90 procentų mėlynosios šviesos 400-500 nm diapazone. Klaipėdos optikos salonuose galite pasikonsultuoti su specialistais, kurie padės išsirinkti tinkamą variantą. Tikėkitės, kad kokybiški akiniai kainuos nuo 30 iki 100 eurų.

Dar viena priemonė – specialios ekrano plėvelės arba filtrai, kurie pritvirtinami prie televizoriaus ekrano. Jie veikia panašiai kaip akiniai, bet filtruoja šviesą pačiame šaltinyje. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad daugelis šiuolaikinių televizorių jau turi integruotas programines funkcijas, kurios daro tą patį, todėl papildomas fizinis filtras gali būti nereikalingas.

Melatonino papildai yra dar viena galimybė, bet čia būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Melatoninas nėra stebuklingas vaistas – jis gali padėti trumpalaikėje perspektyvoje, bet neišspręs pagrindinės problemos, jei toliau žiūrėsite televizorių iki pat miego. Be to, ilgalaikis melatonino vartojimas gali sutrikdyti natūralią organizmo gamybą.

Kai miegas ir sveikata tampa prioritetu

Žinau, kad visa ši informacija gali atrodyti bauginanti ar net pernelyg kategoriškai. Nebūtina iš karto keisti visas savo įpročius – tai tik sukels stresą ir greičiausiai greitai grįšite prie senų įpročių. Vietoj to, pradėkite nuo mažų žingsnių. Galbūt pirmą savaitę tiesiog sumažinkite televizoriaus ryškumą vakare. Kitą savaitę įjunkite mėlynosios šviesos filtrą. Po to pamėginkite išjungti televizorių 30 minučių anksčiau nei įprastai.

Stebėkite, kaip jaučiatės. Daugelis žmonių pastebi skirtumą jau po kelių dienų – lengviau užmiega, ryte jaučiasi poilsio, mažiau serga. Kai pajusite šiuos teigiamus pokyčius, bus lengviau motyvuoti save tęsti. Klaipėdos miesto sveikatos centre atliktoje apklausoje 78 procentai žmonių, kurie sumažino ekranų laiką vakare, pranešė apie geresnę miego kokybę per pirmąsias dvi savaites.

Svarbu suprasti, kad tai nėra tik apie televizorių. Tai apie bendrą požiūrį į savo sveikatą ir gerovę. Mūsų šiuolaikinis gyvenimas kupinas ekranų, ir visiškai jų išvengti neįmanoma. Bet galime būti protingesni ir sąmoningesni, kaip juos naudojame. Ypač vakare, kai mūsų kūnas turėtų ruoštis poilsiui, o ne gauti signalus, kad dar yra vidurdienis.

Jei turite šeimą, ypač vaikus, šie įpročiai yra dar svarbesni. Vaikai ir paaugliai yra dar jautresni mėlynosios šviesos poveikiui, o jų miegas yra kritiškai svarbus augimui ir vystymuisi. Sukurkite šeimos taisykles dėl ekranų naudojimo vakare – tai bus naudinga visiems. Galbūt galite įvesti tradiciją, kad paskutinę valandą prieš miegą visa šeima daro ką nors be ekranų – žaidžia stalo žaidimus, kalbasi, skaito.

Nepamirškit, kad geras miegas – tai ne prabanga, o būtinybė. Tai viena iš trijų pagrindinių sveikatos ramsčių kartu su mityba ir fiziniu aktyvumu. Ir nors televizoriaus mėlynoji šviesa yra tik vienas iš daugelio veiksnių, veikiančių miegą, tai yra vienas iš lengviausiai kontroliuojamų. Jums nereikia pirkti brangių papildų, eiti pas specialistus ar kardinaliai keisti gyvenimo būdą – tiesiog protingiau naudokite tuos įrenginius, kurie jau yra jūsų namuose.

Taigi, šįvakar, kai sėdėsite priešais televizorių, pagalvokite – ar tas serialas tikrai verta rytojaus nuovargio ir silpnesnio imuniteto? Galbūt verta išjungti ekraną pusvalandžiu anksčiau ir paskirti tą laiką sau – knygai, meditacijai ar tiesiog ramiam poilsiui. Jūsų kūnas tikrai už tai padėkos, o rytojaus rytas bus kur kas malonesnis.